Le fer est un minéral indispensable à l’organisme : c’est l’un des constituants des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les organes.
Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : héménique et non héménique. La viande, le poisson et les fruits de mer contiennent les deux types de fer. Les végétaux contiennent quasi exlusivement du fer non héménique.
Lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui l’utilisent, son efficacité est exactement la même qu’il provienne d’un plat de quinoa ou d’un steak de bœuf. La question porte davantage sur l’absorption du fer qui serait mieux assimilé lorsqu’il s’agit de fer héménique/animal. Pourtant, une consommation exclusive ou quasi exclusive de fer non héminique aurait des effets protecteurs sur la santé, comme semble le montrer plusieurs études concordantes.
Une étude, publiée en juillet 2013 dans le Nutrition Journal, conduite par une équipe de chercheurs espagnols, montre que le fer héménique/animal augmente le stress oxydatif de nos cellules (et donc leur vieillissement), contrairement au fer non héménique. En comparant les concentrations en fer et en ferritine des 815 participants, l’équipe de chercheurs a constaté que le fer héménique est effectivement mieux absorbé par l’organisme. Pour autant, ce dernier est associé à un risque plus élevé de mortalité par maladie cardiovasculaire ou par certains cancers. Les personnes consommant le plus de fer d’origine animale ont en outre un risque accru de diabète de type 2 et semblent davantage prédisposés à développer la maladie d’Alzeihmer. A l’inverse, chez les participants, hommes et femmes, ayant une alimentation riche en végétaux et en vitamine C, le fer des végétaux, non héminique, moins bien absorbé, réduirait le stress oxydatif.
Une autre étude, américaine cette fois, publiée dans la revue American Journal of Epidemiology en février 2013 , a montré que les femmes qui consomment le plus de végétaux riches en fer ont un risque de souffrir du syndrome prémenstruel diminué de 40%. Elle a porté sur 3.000 femmes et a duré 10 ans.
Alors comment faire pour optimiser l’absorption du fer non-héménique puisqu’il semble moins facilement assimilable que le fer animal?
L’absorption du fer non héminique est principalement activée par la vitamine C : l’absorption du fer non héminique est multipliée par 3 si l’on consomme en parallèle 100 ml de jus d’orange Manger des légumes lacto-fermentés, particulièrement riches en vitamine C, avec des végétaux riches en fer permet également d’optimiser l’absorption du fer par nos cellules.
L’absorption du fer non héminique est ralentie par l’excès de calcium (repas riches en produits laitiers), les tanins (éviter de boire du thé au même moment) et les protéines de l’œuf.
Voici les principales sources alimentaires de fer végétal (Ciqual, 2016) :
15-90 mg/100g : épices et fines herbes séchées (thym, basilic, menthe, laurier, persil, poivre, cumin, curry, paprika….). Même consommées en petites quantités, les épices et fines herbes sont de véritables concentrés de fer végétal. N’hésitez pas à ajouter un trait de jus de citron (pour la vitamine C) à vos préparations !
20-80 mg/100g : algues fraîches ou séchées
2 à 18 mg/100g : oléagineux (noisettes, amandes…), olives, graines (tournesol, sésame, chia, pin, luzerne) et graines germées
1 à 15 mg/100g : céréales complètes, levures et légumineuses (fève, soja, haricot, pois chiche, lentille)