On en entend de plus en plus parler… Tel aliment aurait un index glycémique très élevé, tel autre serait bon pour la santé. On nous dit qu’il faut bouder les patates, éviter le melon… La question se pose alors: qu’est-ce donc que ce fameux index glycémique ? S’agit-il d’un nouveau régime à la mode ou d’un outil de mesure révolutionnaire ?
Auparavant, on parlait de sucres simples et de sucres complexes. Pour faire simple, lorsque le goût de l’aliment est sucré, il s’agit généralement d’un sucre simple : le fructose et le glucose présents dans les fruits, le lactose contenu dans les laits animaux, ou encore le sucre blanc, le saccharose. En plus des sucres, stricto sensu, la catégorie des glucides recouvrent des molécules plus complexes, plus grosses, qui sont en réalité des combinaisons de sucres simples. L’amidon, la fécule et la cellulose en font partie.
Les glucides qu’ils soient complexes ou simples, font donc augmenter d’une manière ou d’une autre la glycémie qui est le taux de glucose dans le sang. La capacité d’un glucide ou d’un aliment à faire augmenter ce taux est reflété par un score appelé indice glycémique, compris entre 0 et 100. Lorsqu’un aliment présente un indice glycémique élevé, c’est-à-dire supérieur à 70, cela signifie que son ingestion va provoquer une élévation importante plus ou moins longue du taux de glucose dans le sang. A l’inverse, un indice glycémique faible, inférieur à 40, signifie que la glycémie va très peu être influencée par l’ingestion de l’aliment en question.
La pastèque et le melon ont des index glycémiques très élevés car rien ou « presque » ne freine l’absorption des sucres. Pour autant, ce serait une absurdité de dire qu’il ne faut pas en manger. Tout comme la pomme de terre riche en amidon, le melon et la pastèque contiennent des micro-nutriments et des antioxydants ayant parfois des actions anti-obésogènes, anti-inflammatoires, anti-diabétiques, contre les radicaux libres…
A ce stade de notre explication, il faut préciser qu’on ne connaît pas avec précision les index glycémiques des aliments lorsqu’ils sont consommés avec d’autres catégories d’aliments. Les aliments sont étudiés de manière isolée. Pis, on sait que la forme des aliments, leur niveau de transformation et leur degré de cuisson influent sur la mesure du glucose.
Pour faire simple, de manière générale, les fruits et les légumineuses ont des indices glycémique faibles ou modérés, les céréales complètes des indices glycémiques modérés, les produits raffinés (pâtes et riz blanc…) et les pommes de terres des indices glycémique élevés. Il est recommandé de plutôt consommer des aliments à indice glycémique faible ou modéré car les fluctuations importantes et répétés de la glycémie causées par la consommation d’aliment à IG élevé perturbe à terme le bon fonctionnement de l’organisme. Ceci peut par exemple conduire à un épuisement des capacités de contrôle de la glycémie et ainsi causer un diabète de type 2.
Pour mieux appréhender l’effet d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie, il y a une autre donnée à prendre en compte : il s’agit de la quantité de glucides que l’aliment contient. Par exemple, la pastèque est un fruit qui présente un indice glycémique élevé, mais la quantité de glucides contenu dans une portion de pastèque est très faible. Ainsi la charge glycémique de la pastèque, qui est le résultat de la multiplication de son indice glycémique par son contenu en glucides, est faible. Autrement dit, la consommation de pastèque fait assez peu varier la glycémie.
Un nouvel index a fait son apparition dernièrement : il s’agit de l’index insulinémique (II). Il sert à mesurer l’insuline (hormone qui sert notamment à réguler la glycémie) dans le sang après la consommation d’un aliment.
Logiquement, index glycémique et index insulinémique devraient se recouper. C’est ce que l’on a observé le plus souvent. Toutefois, il y a quelques exceptions, en particulier pour les produits laitiers. Le yaourt, dont l’IG est de 62 (IG modéré), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec une barre chocolatée (II 115). Généralement, les produits d’origine animale entraînent une production d’insuline importante. Or, la sur-production d’insuline (et régulièrement, pendant des années) entraîne une insulino-résistance. Le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline car elle est de moins en moins efficace (pré-diabète). Il s’épuise et finit par produire trop peu d’insuline : on développe alors un diabète de type 2.
L’index insulinémique paraît donc être un outil de mesure assez complet, d’autant qu’il met en évidence la nécessité d’éviter les produits raffinés et ultra-transformés, tout comme l’index glycémique, et de limiter les produits animaux !
Marie D.
Visé par Killian B.
